Тривога через новини і блекаути: як не застрягти у скролінгу

Ще одне оновлення стрічки, ще один канал, ще один «останній раз перед сном». Багато хто знає це відчуття: новин прочитано багато, а спокою не додалося. У періоди відключень світла й нестабільності потреба «бути в курсі» зростає, але разом із нею росте й тривога. Розберімо, чому так відбувається і що з цим робити.

Чому ми не можемо відірватися від новин

Коли ситуація небезпечна й непередбачувана, мозок прагне інформації, бо вона дає ілюзію контролю. Проблема в тому, що нові подробиці рідко заспокоюють: кожне повідомлення підживлює пошук ще однієї, і виникає замкнене коло. У психології цю поведінку називають «думскролінгом» (doomscrolling): тривале, навіть примусове читання тривожних новин, яке важко зупинити.

Що кажуть дослідження

Німецьке лонгітюдне дослідження. Науковці (Bendau та співавтори) протягом 2020–2022 років десять разів опитали понад 8 тисяч дорослих. Що більше людина споживала новин про пандемію на старті, то вищою була пов’язана з нею тривога через місяць, рік і два роки (DOI: 10.1007/s12529-024-10293-3). Це спостережне дослідження: воно показує зв’язок, а не доводить, що саме новини спричиняють тривогу. Але зв’язок стійкий і довготривалий.

Польське дослідження 2026 року. У вибірці з 585 дорослих (Rogowska та співавтори) вища схильність до думскролінгу була пов’язана з нижчим рівнем задоволеності життям, вищим рівнем симптомів дистресу, частішим користуванням смартфоном і соцмережами та страхом пропустити щось важливе (FOMO) (DOI: 10.1177/24705470261462663). Це теж перехресне дослідження, тому причинно-наслідкових висновків робити не можна.

Практичний висновок: зв’язок між надмірним споживанням тривожних новин і поганим самопочуттям виглядає стійким, тож розумно обмежувати їх кількість і час.

7 кроків, які допомагають

1. Задайте «вікна» для новин. Наприклад, двічі на день по 10–15 хвилин, у зручний час. Це краще, ніж постійно оновлювати стрічку.
2. Залиште 1–2 перевірені джерела. Чим менше каналів і чим вони надійніші, тим менше хаосу й чуток.
3. Вимкніть зайві сповіщення. Офіційні сповіщення про повітряну тривогу залиште ввімкненими: вони потрібні для безпеки.
4. Не читайте новини перед сном. Залиште останню годину перед сном без стрічки. Про те, як тривога впливає на сон, ми писали в статті Чому після важкого дня важко заснути.
5. Підготуйте план на випадок відключень. Заряджені повербанки, ліхтарик, вода, запас їжі, список контактів. Конкретна підготовка повертає відчуття дієвості й зменшує безпорадність.
6. Повертайтеся до тіла. Коли відчуваєте, що тривога зростає, спробуйте техніку заземлення 5-4-3-2-1 або дихання 4-7-8. Докладніше про них: Техніка заземлення 5-4-3-2-1 та Дихання 4-7-8.
7. Замініть скролінг живим спілкуванням. Розмова з близькими, коротка прогулянка чи справа руками дають іншу, «теплішу» форму присутності.

Коли варто звернутися до психолога

Якщо тривога не зменшується тижнями, порушується сон, апетит, виникають напади паніки чи відчуття, що ви не можете зупинитися, зверніться до фахівця. Про те, чому тривога може не минати й тоді, коли небезпека пройшла, читайте в статті Чому тривога не минає, а про напади паніки — Що робити під час панічної атаки.

Поширені запитання

Хіба не небезпечно пропускати новини?

Критично важливу інформацію (повітряна тривога, укриття, офіційні повідомлення) залишайте під рукою. Йдеться про те, щоб обмежити постійний потік дрібних подробиць, а не відрізатися від безпеки.

Скільки новин «нормально»?

Універсальної норми немає. Орієнтуйтеся на самопочуття: якщо після читання ви стаєте напруженішими, а не інформованішими, час скорочувати.

Як допомогти близькій людині, яка не може відірватися від стрічки?

Не критикуйте. Запропонуйте разом вийти на прогулянку, випити чаю чи поговорити. Домовтеся про спільні «вікна без телефона».

Джерела

Bendau A., Petzold M. B., Ströhle A., Plag J. Viral Transmission? A Longitudinal Study of Media Use and Its Relation to Mental Strain During the First 2 Years of the COVID-19 Pandemic. International Journal of Behavioral Medicine. 2024. 32(2). P. 214–226. DOI: 10.1007/s12529-024-10293-3

Rogowska A. M., Marengo D., Chlebowska G. Validation and Polish Adaptation of the Doomscrolling Scale. Chronic Stress. 2026. 10. 24705470261462663. DOI: 10.1177/24705470261462663