Що робити під час панічної атаки: алгоритм на перші 10 хвилин

Серце гупає, важко дихати, здається, що зараз станеться щось жахливе. Панічна атака лякає саме своєю раптовістю — але вона завжди минає, зазвичай протягом 10–20 хвилин. Ось покроковий алгоритм, що робити прямо зараз.

Перше — назвіть це вголос або подумки

«Це панічна атака. Вона небезпечна на відчуття, але не на факт. Вона мине». Це звучить просто, але називання стану знижує його інтенсивність — мозок перестає сприймати симптоми як загрозу життю.

Алгоритм на перші 10 хвилин

• 0–1 хв. Сядьте або обіпріться на щось стійке. Стояти під час паніки важче — тіло витрачає ресурс на рівновагу.
• 1–3 хв. Уповільніть видих. Видих має бути довшим за вдих — це найшвидший спосіб заспокоїти нервову систему. Можна скористатися технікою дихання 4-7-8.
• 3–5 хв. Заземліться через відчуття. Назвіть подумки: 5 речей, які бачите; 4 — які чуєте; 3 — яких торкаєтесь; 2 запахи; 1 смак. Це повертає увагу з тіла у теперішній момент.
• 5–7 хв. Дайте тілу опору. Притисніть стопи до підлоги, відчуйте вагу тіла на стільці. Фізичне відчуття опори знижує відчуття «падіння» чи «втрати контролю».
• 7–10 хв. Дозвольте хвилі спасти. Симптоми не зникають миттєво — вони поступово слабшають. Не намагайтеся «зупинити» паніку силою, просто перечекайте хвилю, продовжуючи повільно дихати.

Чого краще не робити

• не намагайтеся «взяти себе в руки» силою волі — це підвищує напругу
• не тікайте різко з місця, де почалася атака, якщо це можливо — уникання закріплює страх перед подібними ситуаціями
• не оцінюйте себе за те, що це сталося — панічна атака не є ознакою слабкості

Коли варто звернутися по допомогу

Якщо панічні атаки повторюються, з’являється страх їх очікування або ви починаєте уникати місць «про всяк випадок» — це привід звернутися до психолога. Регулярні атаки добре піддаються психотерапії.

Якщо симптоми супроводжуються сильним болем у грудях, які раніше не траплялися, — зверніться по невідкладну медичну допомогу, щоб виключити фізичні причини.

Що можна зробити вже сьогодні

Заздалегідь «потренуйте» тіло технікам заспокоєння, коли ви не в паніці — так у момент атаки мозок швидше згадає, що робити. Спробуйте вправу «Струшуємо напругу» у спокійному стані, щоб алгоритм став звичним.

Поширені запитання

Скільки триває панічна атака?

Зазвичай пік симптомів припадає на перші 10 хвилин, після чого інтенсивність знижується. Повне заспокоєння може зайняти до 30–40 хвилин.

Чи можна померти від панічної атаки?

Ні. Симптоми лякають, але самі по собі не становлять загрози для життя. Якщо є сумніви щодо серця — зверніться до лікаря для обстеження.

Збережіть цей матеріал — він може знадобитися в момент, коли читати довгі тексти буде складно.