Щоденник вдячності: як вести його, щоб він справді працював

Записувати щовечора кілька приємних моментів дня — звичка, яку радять і психологи, і блогери. Але чи працює вона насправді? Дослідження дають обережно позитивну відповідь, і з них випливають практичні поради, як вести щоденник вдячності не формально.

Що таке щоденник вдячності

Це проста практика: регулярно записувати те, за що ви вдячні. Це можуть бути люди, події, дрібниці чи ваші власні дії. У нашому розділі є готова версія вправи: «Щоденник вдячності — 3 записи». Щовечора протягом тижня потрібно записувати три моменти дня, за які ви відчуваєте вдячність. На це йде близько 10 хвилин і блокнот.

Що показують дослідження

Класичний експеримент. У 2003 році психологи Роберт Еммонс і Майкл Маккалоу випадково розділили учасників на групи: одні перелічували речі, за які вдячні, інші — прикрощі дня, треті — нейтральні події. За результатами трьох досліджень група вдячності продемонструвала підвищене самопочуття за кількома, але не всіма показниками. Найстійкішим виявився ефект на позитивні емоції (DOI: 10.1037/0022-3514.84.2.377).

Мета-аналіз 2016 року. Команда Дона Девіса узагальнила результати експериментальних досліджень втручань на вдячність. Порівняно з відсутністю втручання вони покращували психологічне благополуччя (d = 0,31), але порівняно з іншою активністю ефект був меншим (d = 0,17). Водночас вдячність не перевершувала інші психологічно активні втручання (d = −0,03), а вплив на тривожність виявився статистично незначущим (DOI: 10.1037/cou0000107).

Висновок чесний: щоденник вдячності може трохи покращити самопочуття, але це не чудодійний засіб, і він не обов’язково кращий за інші корисні практики. Для людини, якій потрібне лікування тривожного розладу чи депресії, цього недостатньо.

Як вести щоденник, щоб був ефект

1. Пишіть конкретно. Замість «дякую за сім’ю» напишіть «колега допоміг мені з рапортом, хоча сам був зайнятий».
2. Додавайте «чому». Одне речення про те, чому це важливо для вас, зазвичай глибше за простий перелік.
3. Не перетворюйте на обов’язок. Якщо писати щодня нудно, обирайте 2–3 рази на тиждень, але зі справжньою увагою.
4. Шукайте різне. Намагайтеся не повторювати ті самі пункти, щоб практика не стала механічною.
5. Обирайте стабільний час. Зручно ввечері після зміни чи перед сном.

Коли щоденник вдячності не підходить

Практика не повинна змушувати «радіти за наказом». Якщо ви переживаєте втрату, гостре горе чи травматичну подію, вимога вдячності може викликати провину чи роздратування. У такі періоди важливіші підтримка й дозвіл проживати емоції. Про це ми писали в матеріалі Гостре горе і втрата колеги.

Також звертайтеся до психолога, якщо поганий настрій, виснаження чи тривога тривають тижнями. Про ранні ознаки вигорання читайте тут: 7 ознак, що це вже не втома, а вигорання.

Поширені запитання

Скільки записів потрібно робити за раз?

Достатньо трьох. Ця кількість зручна для щоденної практики й не забирає багато часу.

Чи можна вести щоденник у телефоні?

Так, головне — регулярність і зосередженість. Багатьом зручніше писати від руки, бо це сповільнює й додає уваги, але формат не принциповий.

Через скільки часу з’являється ефект?

Однозначної відповіді немає. Дослідження використовували різну тривалість практики, зазвичай від кількох тижнів. Тому оцінюйте власний стан після 2–4 тижнів регулярної практики.

Джерела

Emmons R. A., McCullough M. E. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003. 84(2). P. 377–389. DOI: 10.1037/0022-3514.84.2.377

Davis D. E., Choe E., Meyers J., Wade N., Varjas K., Gifford A., Quinn A., Hook J. N., Van Tongeren D. R., Griffin B. J., Worthington E. L. Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology. 2016. 63(1). P. 20–31. DOI: 10.1037/cou0000107